運動より効率的に痩せられる食事制限ダイエット

運動、筋トレ、マッサージ、ヨガ、ダイエットドリンク・・・などなど、世の中にはたくさんのダイエット方法がありますね。

しかし、一番痩せやすく誰でも効果を実感しやすいダイエットは、実は「食事制限」なのです。

「食事制限」と言うと、ストイックで病的なダイエットを想像するかもしれませんが、そんなことはありません！

食事制限がダイエットに効果的なのには、ちゃんと根拠があるのです。

ここでは、食事制限ダイエットが一番効果的な理由と、おすすめの「ちょっとだけの食事制限」についてご紹介します。

「食べた分だけ運動する」は机上の空論？！運動だけでダイエットするのは大変！

多くの人が目指すダイエットとは、余分な脂肪を落として体重を減らすことですよね。

脂肪と体重を落とす最も効率的な方法が、実は「食事制限」なのです。

その理由を解説します！

体脂肪が増減するメカニズム

私たちの体は、まずその日食べたものから摂取したカロリーをエネルギーに変え、足りなくなったら蓄えられた「体脂肪」を利用します。

「体脂肪」とは、普段の運動や生活の中で消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられたもののこと。

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ、貯蓄分の体脂肪が消費され、体脂肪はどんどん減ります。

逆に、消費カロリーが少ないと使いきれなかったカロリーは体脂肪になってしまいます。

つまり、食べた分のカロリーと同じ分だけ運動すれば現状をキープでき、さらに運動してカロリーを消費すれば今より痩せていくというわけです。

これは誰でも知っているダイエットのメカニズムですね。

運動による消費カロリーは思っているより少ない

このようにダイエットのメカニズムを考えると、「運動や筋トレを続けていれば消費カロリーの方が多くなって痩せていくのでは？」と考えるのが普通です。

ところが、運動や筋トレによる消費カロリーは思っているよりも少なく、体脂肪を減らす場合には効率が悪いのです。

例えば以下のような運動や筋トレだと、大体これくらいの消費カロリーになります。

一方、ご飯やお菓子のカロリーは大体これくらいです。

こうして比べて見てみると、1時間しっかり運動してもたいしてカロリーを消費できないことが分かりますよね。

例えば水泳は、他の運動に比べてカロリー消費量がズバ抜けていますが、水の抵抗がある分疲労感が強く、一時間泳ぎ続けられる人はなかなかいません。

定期的に続けていくのはなかなか大変だと思います。

「食べた分だけ運動すれば痩せる」という理屈は分かっても、相当量の運動をしなければ摂取カロリーには届かず、現実的にはかなり難しいことなのです。

成人女性の一日の消費カロリーと摂取カロリー

成人女性の平均的な「基礎代謝量」が1,200kcalとされています。

また、普段の生活の中での立ったり座ったりという動作で消費するカロリーを「生活強度」と言います。

この「基礎代謝量」と「生活強度」を合計すると、一般的な事務職・接客・サービス業または専業主婦・育児中の女性で、毎日1,500～1,800kcal程度を消費しているそうです。

成人女性の摂取カロリーの目安がちょうど1,800kcalなので、普段通りに過ごしていれば摂取カロリーと消費カロリーがトントンになるというわけですね。

この成人女性の場合、もし1か月で2kgずつダイエットするなら、いつもの生活に加えてさらに毎日500kcal分の運動をしないと痩せないということになります。

こまめに体を動かす方なら500kcalくらいはすぐに消費できますが、デスクワークが中心だったりあまり体を動かさないという場合は、これだけのカロリーを消費するのは結構大変です。

仮に1日に500kcalを運動で消費しようとすると、2時間のウォーキングまたは1時間のランニングが必要になります。

毎日家事や仕事をする以外に1時間以上の運動を続けるのはすごく大変なことですよね。

特にお肉や揚げ物のような油っこいものやお菓子が好きな方は、カロリーオーバーしがちなので、更にたくさん運動する必要があります。

運動より、まずは食事制限で摂取カロリーを減らすのが先決！

こうして考えると「食べた分だけ運動して痩せる」というのがどれだけ大変かよく分かりますよね。

しかし、悲観する必要はありません！

摂取カロリー分を消費するのが難しいのであれば、食事制限をして摂取カロリーを減らせばいいのです。

ちょっとだけの食事制限がおすすめ！リバウンドもしにくい

とは言っても、無理な食事制限は健康上問題なので、おすすめしません。

急激な食事制限は体調を崩すだけでなく、リバウンドの危険もあります。

食事制限の場合、食べる量が元に戻れば当然体重も戻っていきます。

食事制限は、体重が落ちるのが早いというメリットと同時に、リバウンドしやすいというデメリットも持ち合わせているのです。

「どうしても1週間で3kg落としたい！」という急ぎの状況でなければ、おすすめは「ちょっとだけの食事制限」です。

いつも習慣的に食べている甘いものや炭水化物を我慢して、ちょっとだけ食生活を変化させるのがポイントです。

お菓子とジュースを我慢するだけで一日で500kcal減！

例えば、毎日お菓子とジュースが欠かせないという女性は多いですよね。

ストレスがたまっていたり疲れているとお菓子が食べたくなるものです。

よくコンビニに売っている小袋のチョコレート菓子のカロリーは、1袋あたり200～250kcal、甘いカフェオレやジュースだと1本（500ml）で約200～250kcalです。

2つ合わせるとあっという間に500kcalにもなってしまいます。

これって結構すごいカロリーですよね。

逆に言えば、毎日お菓子やジュースを飲食しているという方は、それを我慢するかもっと低カロリーのものに変更するだけで1日に500kcal前後も抑えられるということです。

脂肪1kgが7,200kcalとされているので、単純計算すると1kgの脂肪を減らすには今までの食生活から7,200kcal減らしてあげればOKということになります。

毎日の食事やおやつを500kcal減らすと、大体2週間で1kg、1か月続ければ2kgの減量ができます。

お菓子やジュースをやめるか食事内容を少し見直すだけなら、無理なく続けられますよね。

ダイエットの理想は１か月に体重の5％減のペース

「1か月も頑張ってたった2kg！？」と感じる人もいるかもしれませんが、減量する時は、1か月につき元の体重の5％ずつ痩せていくことがリバウンドしない理想的な数字と言われています。

体重50kgの女性なら1か月ごとに2.5kg、体重が40kgなら2kgが理想的な減量ペースとなり、リバウンドしないためにはこれくらいのペースで続けていくことが一番なのです。

今まで色んなダイエットに失敗してきた方やリバウンドに悩んでいる方はちょっとだけ食事を制限する方法を試してみてくださいね。

基礎代謝が上がる筋トレを食事制限に組み合わせるのもおすすめ

無理のない食事制限と運動を組み合わせれば、ダイエットの効率はさらにアップします。

例えば筋トレです。

前述の通り、筋トレで消費するカロリーはとても少なく、筋トレだけで体脂肪を減らすダイエットはとても難しいですね。

しかも筋トレの場合、鍛えられるのはあくまで筋肉で、体脂肪にはなかなか変化がありません。

また体重だけの話しで言えば、筋肉の方が脂肪よりも重いため、筋トレで筋肉が増えるとむしろ体重は増える可能性もあります。

しかし、筋肉量が増えると「基礎代謝量」が増えるので、リバウンドの防止に役立ち、食事制限と組み合わせることでダイエット効果を発揮します。

また、筋肉が付いているとキュッと引き締まったボディラインが手に入るので、体重は今のままで体型を引き締めたい方におすすめです。

ちなみに、よほど筋肉が付きやすい体質の方でない限り、自宅でできるような筋トレでムキムキの筋肉太りをしてしまうことないので安心してくださいね。

体重や体脂肪を効率良く落とすなら食事制限が一番！

食事制限が効率の良いダイエットである理由についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

運動や筋トレをする場合も食事制限を組み合わせると体重や体脂肪が落ちやすくなるので、組み合わせてダイエットすることをおすすめします。

ただしくれぐれも、極端な食事制限には気をつけて下さい！

あまりにも摂取カロリーが少な過ぎると、生きていくために体内に脂肪をため込むようになり、食事制限しても痩せなくなってしまいます。

内臓の動きや体温を保つことで消費される基礎代謝量分のカロリー（成人女性で大体1,200kcalくらい）は必ず摂取するようにして下さいね。

食事制限によるダイエットについては、以前ご紹介した
効果的な一食抜きダイエットの記事も是非ご覧下さい！