寒い冬の朝、起きられない理由と対策3つ

気温が下がって一気に冷え込む冬の朝、なかなか起きられずに辛い思いをしている方も多いのではないでしょうか？

春夏にかけてはあまり朝が辛くないのに、冬になった途端に起きられなくなったり、いつもにまして寒い時期は起きるのが辛いという方もいると思います。

実は、寒い冬の朝は起きれなくても当然な様々な条件がそろっていて、目覚めをスッキリさせるにはちょっとした工夫が必要なのです。

今回は、冬の朝起きるのがつらい理由と、すっきり起きる方法3つをご紹介します！

寒い冬の朝に起きられない3つの原因

冷え切った寒い冬の朝、なかなか起きられなかったり、布団の中から出られないのには、以下のような3つの大きな理由があります。

1. 日照時間が短いから体内時計が狂ってしまう

私たちの体の中には体内時計があり、体内時計では大体25時間で一日となっています。

実際の一日は24時間なので1時間の時差があることになり、この時差を修正するために必要なのが太陽の光を浴びること。

私たちの脳は太陽の光など明るい光を見たり浴びたりすることで「あ、今は朝だからそろそろ起きなくちゃ！」と思い、体を覚醒モードにしてスッキリ起きられるようにしてくれます。

そして、夕方から夜にかけて徐々に暗くなる様子を見ることで「夜になったからそろそろ寝ないと」と、体をリラックスさせ眠る準備を始めてくれます。

ところが、冬は日の出が遅い上に太陽が出ている日照時間も少なく、天気が崩れることも多いため、体内時計が狂いやすくなかなか覚醒モードになれないのです。

2. セロトニン・メラトニンが上手く作れない

セロトニンは気持ちを安定させるホルモンで別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、日中にたくさん分泌されています。

メラトニンは睡眠の質を安定させる働きがあり、夕方から明け方にかけて分泌されるホルモンです。

セロトニン・メラトニンはどちらも太陽の光を浴びることで体内で合成され分泌されるのですが、冬は日照時間が少ないために分泌量は低下気味に。

セロトニンとメラトニンはお互いに深く関係し合っており、セロトニンが少なければメラトニンも分泌量が減り、メラトニンが少ないとセロトニンの分泌量も減ってしまいます。

セロトニンが減るとイライラや不安感が強くなってなかなか寝付けなくなり、メラトニンが減ると睡眠時間をきちんと取っていても睡眠の質が低下しているので寝ても寝ても寝た気がしない・疲れが取れないという状態になってしまうのです。

この状態が続くと不眠症と同じようになり、眠気や疲れが取れずに朝が辛いと感じてしまうわけです。

3. 体温が下がりやすく上がりにくい

私たちの体は、眠る時は体温を手足の先から少しずつ放出し体温を下げることで眠気を誘発しています。

体温が下がると脳や内臓の機能が徐々に低下していき、体全体がリラックスモードになりだんだん眠くなるというメカニズムです。

よく遭難して冬小屋の中で「寝たら死ぬぞ！」と言っている場面がありますよね。

あれは極寒の中で強制的に体の機能が低下して眠気が出ている状態。

そのまま寝てしまうと体がどんどん冷えて低体温症になり死んでしまう可能性があるので、寝ないようにしているのです。

逆に、気温が高ければ体は覚醒モードに入りやすいため、真夏日は寝付けなかったり寝苦しいと感じますよね。

外気温が低い冬は体温が下がりやすく、一旦下がってしまった体温はなかなか上がりません。

寒い冬の日にお布団から出たくないと思ったり、眠気に負けてうっかり二度寝してしまうのは、寒さのせいで体が覚醒モードになりにくいという理由があるのです。

寒い冬でもスッキリ起きられる！今日からできる3つの解消法

「起きられなくても当然」な状況のそろっている冬の朝でもスッキリ起きられる、3つの簡単な解消法をご紹介します。

1. 睡眠の質を高める工夫で疲労感をしっかりリセット

睡眠には体と心の疲労を癒して回復を早めてくれる効果があるのですが、睡眠の質が低下しやすい冬場は睡眠時間をしっかり取っていてもなんとなく疲労が残りがち。

スッキリ起きられないのは睡眠の質が低下して疲労感が取れていない可能性があります。

そこで、まずおすすめしたいのがぐっすり眠れるように快眠を心がけること。

質の良い睡眠が取れていれば朝の目覚めもスッキリしやすくなります。

眠る一時間前にお風呂でしっかり温まる

上記のように、体から熱が放出されることで眠気が起こるような仕組みになっています。

しかし、体が冷えたままでは放出できる熱が少ないため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなりがちです。

お風呂でしっかり温まって眠気が起こりやすい状態を作ってあげましょう。

体が温まると血流やリンパの流れが良くなり、疲労回復効果も高まります。

ただし、眠る直前だと目が冴えて寝つきが悪くなることがあるので、できるだけお布団に入る30分前にはお風呂からあがっているのがおすすめです。

眠る2時間前にはスマホ・PCはできるだけ見ない

スマホやPCの画面から太陽の光ととても近いブルーライトという光が出ています。

太陽の光を見たり浴びたりすると覚醒モードになるため、スマホやPCを眠る直前まで見ているとなかなか眠れなくなってしまうのです。

どうしても見たい場合はブルーライトをカットしてくれるメガネを使ったり、画面の明るさを下げるようにしましょう。

また、家の中の照明からも太陽と同じ紫外線が出ています。

照明の明るさを落としたり、間接照明のみにするなどの工夫をすると眠気が起こりやすく、ぐっすり眠れるようになります。

ハーブティーやお香でリラックス効果を高める

ハーブやお香の香りには体と心をリラックスさせてくれる効果があります。

特にハーブティーにはそれぞれの種類に効能があり、リラックス効果や安眠効果のあるものも多いです。

ただし、ハーブの中には覚醒効果があり眠気を妨げるものや、妊娠中には飲んではいけないとされているものがあるので、ハーブティーを選ぶ時は注意しましょう。

2. 起きる時間に合わせて部屋やお布団を温める

冬の朝が辛く感じる大きな原因が寒さと体の冷えです。

そこでおすすめなのが、起きる時間に合わせて部屋やお布団を温めて、起きやすい環境を作っておくこと。

などなど、体が冷えないようにする工夫をすると朝の辛さがかなり軽減します。

お布団から出るのはなんとかできるという方は、起きてすぐにお白湯（60度程度のお湯）をゆっくり飲むのもおすすめです。

温かい飲み物を飲むことでお腹と内臓が温まり覚醒モードのスイッチが入りやすくなります。

3. 起きてすぐカーテンを開ける、部屋の照明をつける

スッキリ目覚めるために必要な覚醒モードのスイッチは太陽光を浴びることで入ります。

起床時間にすでに太陽が出ているなら、起きてすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

これは冬だけでなく一年中有効な方法なのでなかなか起きられないという方はぜひ試してみてくださいね。

また、冬は日の出が遅いため、いつも起きる時間には太陽が出ていない・もしくは日当たりがあまり良くないところに住んでいるという場合、部屋の照明をつけるだけでも同じような効果があります。

私たちの脳はけっこう単純で、明かるい光を見れば「朝だ！」と思うようにできています。

太陽光に限らず明るい光ならOKなのです。

最近は脳のこういったメカニズムに注目し、入りタイマーで太陽光と同じ波長の光をつけ目覚ましをしてくれるという照明器具も登場しています。

お値段は5,000円前後とそれほど高いものでもないので、気になる方は試してみてはいかがでしょう？

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冬の朝が辛くてなかなか起きられない理由と解消法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

これからますます冷え込んで朝が辛くなっていくので、ここでご紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。

寒い朝もスッキリ目覚めて一日がんばりましょう！