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30代は痩せにくい?大人女子の食事制限ダイエットは基礎代謝と筋トレが成功の鍵!

いくつになっても「スタイルを維持したい!」「ダイエットに成功したい!」と思うのが女心です。

ダイエットというと皆さんは何を最初に思い浮かべるでしょうか?多くの女性が最初にするのが “食事制限” だと思います。

私自身も痩せたいと思うとまずは食事制限から始めることが多いのですが、大人女子のダイエットは食事制限の方法に気を付けないと体重が減らないどころかリバウンドする可能性が高くなります。

今回は、30代女性が食事制限ダイエットで気をつけるべきポイントをご紹介します!

女性は30代になると痩せにくい!その原因とは

若い頃は食事制限をすれば割と簡単に痩せることができたのに、30代になってから痩せにくくなった…

こんな風に感じたことはありませんか?

女性が30代になると痩せにくくなるのには、理由があるのです。

30代になると基礎代謝量が大幅に減り始める

基礎代謝量とは、寝ている時でも消費される生命維持に必要な消費カロリーのこと。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量が高くなります。

基礎代謝量は20歳前後が増加のピークとなり、徐々に減少していきます。

生活スタイルにもよりますが、30代になると10代の頃より100kcal近くも減ってしまいます。

100kcalというと、お茶碗に軽く1杯のごはんや板チョコ1/3程度のカロリーに相当します。

100kcalを運動で消費しようとすると30分のウォーキングをしないといけません。

これってけっこうな量ですよね。

基礎代謝量が減っているので、以前と同じような食事制限ダイエットをしてもなかなか体重が落ちにくくなるというわけです。

30代になると女性ホルモンが減少し始める

30代女性が痩せにくい原因として、「女性ホルモンの減少」も挙げられます。

女性ホルモンのひとつエストロゲンは別名「痩せるホルモン」と呼ばれる程、ダイエットと関わりの深いホルモン。

エストロゲンには脂肪の代謝を助ける作用があるため、エストロゲンが正常に分泌されていれば太りにくい身体でいられます。

しかし、女性ホルモンは20代〜30代前半に分泌量のピークを迎え、30代半ば以降は減少してしまうもの。

「これまでと同じ生活をしているのに30代になって急に太りだした」という人は、女性ホルモンの減少も原因かもしれませんね。

女性ホルモンが減るのは加齢のせいだけではありません。

食事制限も女性ホルモンの分泌を妨げます。

食事制限で炭水化物をセーブすると、脳を機能させる為に必要なブドウ糖がつくられなくなり、「女性ホルモンを分泌せよ」という指令が出なくなるのです。

また、30代は仕事や子育てに忙しくなる年代で、ストレスが増えますよね。

ストレスが溜ると自律神経のバランスが崩れ、やはり女性ホルモンは減少します。

無茶な食事制限が太りやすい体を作る

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もっと怖いのが食事制限によって太りやすい体質になってしまうことです。

単純に考えれば、摂取カロリーが少なければ貯めこんだ脂肪が使われてどんどん痩せていくと思うのですが、そうもいかないのが人間の体の仕組みです。

食べ物の栄養素はどれも生きて行くために必要なもので、常に消費されているため毎日の食事から摂取しなければいけません。

1日2日栄養が足りなかったりご飯が少ししか食べられなかったとしても問題はありませんが、極端な食事制限が何日も続くと「このままでは死んでしまう!」と脳が勘違いして生き残るためにわずかな食事に含まれる脂質や糖質をどんどんため込んでいきます。

さらに、あまりにも栄養が少ない場合、まずは骨や筋肉を溶かしてエネルギーとして使ってしまいます。

そうすると、筋肉が減って基礎代謝量が減って骨がもろくなった上に、脂肪ばかりが蓄えられて体重が減っても見た目は前よりふっくらしてしまうことも…。

また、筋肉量が減ると体温も下がりやすくなるため、冷え性、むくみ、セルライトといった様々なトラブルにもつながります。

リバウンドを繰り返すのも危険!

長期的に無茶な食事制限をしていない場合も、「2~3kg落とすために丸2日食べない」なんていう過激な方法で無理やり痩せてすぐ元通りを繰り返す方も危険です。

食べないダイエットで痩せてリバウンドを繰り返していると、脳は「いつちゃんと食べらるかわからない」と思い込んでしまい、常に脂肪をため込むようになります。

大人女子の食事制限は内容を重視!

食事制限ダイエットは結果がすぐに出てついついやってしまいがちですが、大人の女性になったらただ食べないだけの安易なダイエットは卒業しましょう。

バランスの取れた食事は健康と美容を支える基礎でもあります。

10代から20代前半までは持ち前の若さでカバーできたトラブルも、20代後半を過ぎると徐々にカバーできなくなってきます。

ダイエット中に避けられがちな三大栄養素「糖質・脂質・タンパク質」には大切な役割があり、極端に制限すると様々なトラブルの原因になります。

三大栄養素の役割

糖質

お米や麺類などの炭水化物は体内で分解されブドウ糖になり、脳の働きをサポートする栄養素。足りないとミスが増えたりもの覚えが悪くなります。

脂質

油は脂溶性ビタミン(主にA,E,D,K)の吸収をサポートしたり、エネルギーの消費を促すといった働きをしています。また、脂質が不足すると皮脂分泌が低下して肌や髪のツヤがなくなってしまいます。

タンパク質

お肉やお魚に含まれるたんぱく質は肌や髪など人間の元となる栄養素です。不足すると肌や髪がボロボロになり、運動をしても新しい筋肉が作られません。

どうしてもこれらの栄養素は太りやすいというイメージがあり避けたくなりますが、必要な量をきちんととれていないとダイエットには逆効果。

その上、肌や髪にも悪影響を与えます。太りやすい栄養素を避けるのではなく、ちょうどいい量をとれるように心がけましょう。

大人女子の食事制限ダイエットのポイント

無茶な食事制限をしない

「炭水化物を一切とらない」「油を徹底的に避ける」というダイエットは効果が出にくい上に体調を崩す原因にもなります。極端で偏った食事制限はやめて、とりすぎている栄養素をセーブして不足しがちな栄養素をとるやり方へ変えていきましょう。

できるだけ自炊する

お惣菜やレトルト食品には意外と砂糖や塩がたくさん使われています。自分で作るようになると塩分や糖分も調整しやすいですし、食材も自由に選べるので栄養バランスを整えやすくなります。

続けられるくらいのゆるさが大切

食事制限ダイエットは元の食生活に戻れば体重まで元通りです。イライラするほどのキツイ食事制限は失敗の元、これから先ずっと続けていけそうなゆるーいルールにするのも大切です。
ストレスは脳を疲れされ、甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなりドカ食いの原因になります。程ほどならスイーツもOKです!

結果を焦らない

短期間で結果が出なかったり体重が落ちにくくなると焦って食事量を減らしたくなりますが、ここはぐっと我慢して今の食事を続けていきましょう。

短期間で体重を落としすぎるとリバウンドしやすくなるので、体重が落ちにくい時期は現状維持を心がけて焦らないでくださいね。

私はいつも焦って食事量を減らして失敗しているので、今はのんびりダイエットを続けていこうと思っています。

一回3分の筋トレをプラスして基礎代謝量をUP!

食事制限にプラスして30代女性が是非やるべきなのが筋トレ

基礎代謝量が筋肉量に比例するのは前述の通りですが、筋肉もまた、何もしなければ加齢と共にどんどん減っていきます。

筋トレは、例えば腹筋運動を頑張って30回したところで消費カロリーは10kcal前後と、消費カロリー自体は大したことはありません。

なので筋トレは、痩せるためというよりは「痩せやすい身体をつくるために必要なこと」と理解しましょう。

筋トレというと、重い器具を使って汗だくになってするイメージがありますが、自宅で何も使わずにできる筋トレもあるのです。

基礎代謝をUPするのに必要な筋肉は、見た目がムキムキになる表層の筋肉ではなく、体の奥深くにあるインナーマッスル

インナーマッスルは激しい筋トレではなく、ゆっくりとしたエクササイズのような動きでつくられます。

しかも一回たった3分程度でできる簡単なものばかり!

これなら、忙しい30代女性でも続けられますよね。

腹式呼吸

「えっ、腹式呼吸って筋トレなの?」と思いますよね。
実は、腹式呼吸を正しく行なえば、深い所にある腹筋を鍛えることができるのです。

  1. 鼻からゆっくりと、5秒くらいかけて息を吸います。このとき、吸った空気でお腹を膨らませます。
  2. 口からゆっくりと息を吐きます。
    吸った時の倍の時間くらいかけるつもりで、ゆっくりと長く吐き続けます。
    吐きながらお腹をへこませて、最後は腹筋が痛くなるくらいまでへこませましょう。
  3. これを5セット繰り返します。

仰向け下半身上げ運動

こちらもインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。
腰に少し負担がかかるので、痛みを感じたら中止して下さいね。

  1. 床に仰向けに寝た姿勢で、腰を少し持ち上げます。
  2. 腰を上げたまま、片足をまっすぐ伸ばして持ち上げ、そのまま10秒キープ!
  3. 左右の足を交互に3回ずつ繰り返します。

うつぶせスーパーマンポーズ

簡単な動作で、背筋を鍛えられるエクササイズです。

  1. うつぶせに寝た姿勢で、両手両足を肩幅くらいに開きます。
  2. 息を吸いながら、両手両足をゆっくりと床から浮かせます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり戻します。
  4. これを3回繰り返します。

いかがでしたでしょうか?

食事制限というとつい食べる量を減らせば痩せると思ってしまいますが、大人女子のダイエットは食事量ではなく内容をどう変えていくかが一番のポイントです。

栄養バランスが整うとアンチエイジング効果も期待できます。

ポイントをおさえてキレイにダイエットしましょう!

Writer / ニヒラ ユウ にほんブログ村 美容ブログ 女子力アップへ
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