PMS（月経前症候群）対策に効果的な食材

理由もないのにイライラする。

それってもしかして “月経前症候群” ではないですか？

月経前症候群とはアメリカでは「PMS」と呼ばれ、月経前のイライラ・憂鬱・不眠・頭痛・むくみ・腹痛・吐き気などの症状のこと。

科学的には証明されていないものの、多くの女性がその辛さを毎月味わっています。

下っ腹の痛みは薬でなんとか抑えることができても、イライラや気怠さはなかなか改善できません。

体も心も繊細な時期のため、なるべくリラックスした状態を保つことが大切です。

とはいっても、PMSが理由で会社を休んだり、大事な約束をドタキャンすることはできません。

そこでPMSの辛さを少しでも和らげる方法は、食生活。

今回は『everydayhealth』の記事を参考に、PMS（月経前症候群）対策に有効な食材5つをご紹介します。

PMS対策に有効な5つの食材

1. ヨーグルト

「イライラするのはカルシウムが足りていないから」そんなことを耳にしたことがある人は多いはず。

吸収力が高く即効性を期待するなら、乳製品でカルシウムを取るべきです。

特に、ヨーグルトは生理中におこりがちな便秘にも効果があり、腸内環境も整えてくれます。

甘いものを欲する人は、フルーツや蜂蜜などを混ぜて食べましょう。

フルーツにはブルーベリーやストロベリーなどの甘酸っぱいものがおすすめ。

ブルベリーには気分を軽くするだけでなく、生理中の大敵であるお腹の冷えを防いでくれる効果がありますよ。

また、イライラするとどうしても甘いものが食べたくなるもの。

それにつられて甘いものばかり食べていては、太る原因となってしまいます。

蜂蜜は自然食品そのものなので、砂糖菓子のように太る心配はいりません。

イライラも軽減され小腹も満たすことができます。

2. サーモン

マサチューセッツ大学が行ったPMS対策の調査によると、ビタミンDを多く摂取した女性の方がPMSの症状が緩和されるとのこと。

そうと知ったらビタミンDを豊富に含む食材を食べたくなりますよね。

サーモンはビタミンDの塊といっても過言ではありません。

焼き鮭を一匹食べるだけでも、ビタミンDの一日目安摂取量を余裕に超えることができます。

新鮮なサーモンほど良質なビタミンDを含んでいます。

その他、イワシ、サバ、イワシなどの魚もオススメです。

ビタミンDはカルシウムの吸収率が上げるため、サーモンとヨーグルトはPMS対策として最高の相性といえるでしょう。

3. ブロッコリー

PMS対策の緑黄色際として最も効果があるのは、ブロッコリー。

上記で述べたビタミンDやカルシウムだけでなく、ビタミンA・C、ミネラルも豊富で体が喜ぶ食材です。

特にブロッコリーにも含まれるビタミンAは、崩れがちなホルモンバランスを整えてくれる作用があります。

それらの豊富な栄養素を逃がすことなく体に取り入れるには、蒸す調理法が良いでしょう。

サーモングリルの付け合わせに蒸したブロッコリーを乗せれば、PMSの辛さともおさらばです。

4. バナナ

PMSの症状の中で見た目に現れるのが “むくみ” 。

月経前は水分を体に保有しようとする働きが起こり「太ったかな？」と思うほどむくんでしまうのです。

そんな月経前のむくみ対策として有効なのが、バナナです。

バナナに多く含まれているカリウムが、体内の水分を外に出すデトックスのような働きをしてくれるのです。

バナナを食べて少し運動をしたり、散歩をするだけでもむくみが改善されるはず。

バナナは他にもマグネシウム、ビタミンB6など豊富な栄養が含まれています。

PMS（月経前）には有効な食材ですが、生理中には生理痛の原因ともなるので摂取を控えましょう。

バナナが苦手な人は、オレンジを代わりに食べるのがオススメ。

5. かぼちゃの種

かぼちゃの種はPMSの症状を和らげるマグネシウムを豊富に含んでいます。

その量はマグネシウムの1日必要量の75%！

マグネシウム不足は月経前のイライラを助長します。

マグネシウムを取ることで、イライラを抑え気分を落ち着かせてくれるのです。

また、マンガンも摂取目安量の85%を含んでいるのです。

このマンガンほ保水性分にも優れているので、生理中になる水分不足の解決にもなります。

その他にリグナンや亜鉛などの栄養素も含んでいるので、PMSだけでなく生理中の女性にもピッタリの食材です。

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以上、今回はPMS対策に有効な食材5つをご紹介しましたが、いかがでしたか？

必要な栄養素や鉄分の吸収を阻止するカフェインや、むくみを悪化させる塩分摂取は控えるようにしましょう。

コーヒーはリラックス効果の高いハーブティに、塩分の高いポテトチップスはソルトフリーのナッツに変えるなど、月経前や月経中は食べるものに工夫が必要です。

今回ご紹介した食材は、手軽に手に入るものばかりなので簡単に取り入れることができます。

心と体と脳が喜ぶ食材で、辛い毎月のPMSも気分良く乗り越えましょう。

参考：8 Foods That Help Fight PMS