睡眠不足の原因と改善方法

「眠いのに寝れない」「寝不足で翌朝起きれない」という悩みは、非常に深刻なものです。

「眠る」ということは疲労を回復させるもっとも有効な手段の一つですし、ストレスの解消にも役立ちます。

美肌や健康を作っているのも、この “睡眠” です。

眠れない状態が続くと、それ自体がストレスになりますし、体や美容、女子力も損なわれてしまいます。

ここでは、その「寝れない・眠れない」原因と解消する方法をお話していきましょう。

人が眠れなくなるのには6つの原因がある

不眠症や、快適な眠りを手に入れられないのはなぜなのか、まずはそこから考えていきましょう。

「不眠症」と一口にいっても、その種類はさまざまです。

眠るのが難しくなる “入眠障害”、眠っていても途中で頻繁に目が覚めてしまう “中途覚醒”、用事もないのに極めて早くに目が覚めてしまう “早朝覚醒”、そして眠ってはいるものの熟睡できない “熟眠困難” の4つがその代表例です。

40代以降の男女8000人に対して行われたアンケートでは、55パーセントの人が、「入眠困難」「中途覚醒」「早期覚醒」のいずれかにあてはまる、と答えています。（参考先：www.msd.co.jp）

不眠症が一通りでないように、原因も一通りではありません。

主な不眠症の原因としては、

など6つがあります。

「最近、よく寝られない」「日中の眠気がすごい」という方は、上の項目を見て当てはまる原因がないかチェックしてみましょう。

これらの原因を解消すれば、「眠り」の悩みは改善していくことが可能です。

睡眠障害・睡眠不足の改善方法5つ

1. ストレスが原因の不眠症には「リラックス方法を知ること」が有効

ストレスや過度の不安を感じると、人は眠りにくくなります。

これは後でお話しする「こころの病」にも影響するので、決して軽視してはいけません。

根源的な解決方法としては、「ストレス源から身を離す」というものが挙げられます。

例えば、仕事がストレス源となっているのであれば、辞職するなどです。

しかしこのような方法は、有効ではあるものの、現実的ではないとも言えるのではないでしょうか。

また、「仕事を辞めたこと」自体がストレスとなることもあるので、ストレス軽減の方法を知っておくことが重要です。

リラックスできるアロマをかぐ、ヒーリング音楽を導入する、お気に入りの本を読むことなどが、その代表例として挙げられるでしょう。

アロマや音楽は、睡眠薬などの代替療法とはなりにくいものの、「それに触れた時に、自分はリラックスできるのだ」という “条件付け” ができる、というメリットがあります。

2. 病気が理由の場合はその治療が最優先

睡眠不足が原因で吐き気や頭痛、嘔吐、下痢、寒気、めまい、倦怠感（だるさ）などの体調不良やうつ病やノイローゼなど精神病に罹ることも十分にありえます

そうした身体的な病気やこころの病気が原因の場合は、まずはその治療が最優先となります。

特に体の病気の場合、生命にかかわる病であることも珍しくないため、早めに病院に行くようにしてください。

ぜんそくなどの発作による不眠や中途覚醒の場合は、発作止めの薬などを使って対処療法をしていくことになるでしょう。

ただ、この場合はマスクなどを併用し、乾燥や寒さから喉を守ってやることで、ある程度は症状が軽くなります。

こころの病気の場合もまた、体の病気同様の「治療」が必要です。

こころの病気が原因となっているケースのときは、早朝覚醒と、昼間は虚脱状態で夕方～夜にかけて活動的になる “日内変動” という形で出てくることが多いと言われています。

このような症状が出ており、かつ状況的に非常にストレスがかかっている、ということであれば、自覚症状がなくても病院にかかるりましょう

また、不眠症の原因にて「高血圧の薬である降圧剤などの使用も、快適な睡眠を妨げる理由になる」と記載しましたが、薬の使用を独断でやめることは危険ですから、必ず医師に相談するようにしてください。

3. 刺激物！実はコーヒーよりもカフェインの含有量が多い飲み物がある

「睡眠を妨げる刺激物」として真っ先に思い浮かぶのは “カフェイン” でしょう。

カフェインは眠気覚ましにもよく使われます。

このカフェインが含まれている飲み物として、多くの人がイメージするのが「コーヒー」なのではないでしょうか。

実際、コーヒーは100ミリリットルあたり60ミリグラム程度のカフェインが含まれており、紅茶の2倍以上となっています。

しかし実は、「玉露」の方がコーヒーよりもカフェイン含有量の多い飲み物なのです。

玉露は100ミリリットルあたりに160ミリグラムもカフェインが含まれています。

眠れない、という人は、コーヒーや玉露は慎んでください。

もう一つの刺激物である「煙草」についても考えていきましょう。

煙草に含まれるニコチンは、睡眠の質を大きく落とすと言われています。

喫煙者は、そうでない人に比べると寝つく速度が5分も遅く、眠っていられる時間も15分ほど短いという研究結果があることをご存知でしょうか？

加えて、得られる睡眠の質も良くなく、睡眠が浅い人が約25パーセントも増える、という結果が出ています。

刺激物のニコチンは脳を覚醒させ睡眠不足の原因となるので、禁煙するのが一番です。

4. 生活リズムが原因の不眠は、シフト制勤務の見直しが重要

最近は夜勤や残業、夜更かしで就寝時間が安定せず、体内時計が壊れ “概日リズム睡眠障害” という症状に陥る方が増えています。

そうした「交代制のシフトなどで生活リズムが乱れてしまい、それによって不眠が起こっている」などというケースでは、根源的な解決策を講じるのはなかなか難しいでしょう。

もちろん、上司に掛け合うなどしてシフトを変更できるのならばそれが一番望ましいのですが、そうできない場合は、寝室の状況をよくするなどの工夫でアプローチしていくことが望まれます。

「どうしても眠れず仕事に差しさわりがある」という場合は、医師に相談し、必要に応じて睡眠薬や睡眠導入剤などを処方してもらいましょう。

5. 誰にでもすぐにできる「寝室の状況の改善」

もっとも簡単に、誰でもできる寝不足対処法が、「寝室の状況の改善」でしょう。

眠りを妨げる要因は、大きく分けて、

• 光
• 音
• 気温や湿度

の3つです。

寝室には間接照明を用い、遮光カーテンを導入します。カーテンは音を遮る役目も担っている点にも注目をしたいもの。

「音」への対策としては、耳栓が有効です。しかし耳栓は、逆に圧迫感をもたらし、眠りを妨げることもありますから、選び方は慎重に。

寝室の温度は、冬ならば18度前後が望ましいと言われています。布団の温度は32度～34度が望ましく、湿度は50パーセント程度が理想的です。

また、寝室で携帯を使ったり、眠る直前までパソコンやテレビに向かい合ってたり、ということをしていると、脳が「まだまだ眠る時間ではないのだ」と認識してしまい、眠りにくくなります。

眠りの質も落とすので、注意しましょう。

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快適な眠りを手に入れるのは、なかなか難しいものです。

しかし、十分な質と時間の睡眠を手にすることができれば、睡眠不足は解消され朝もスッキリと起きることができます。

一度にすべてを行うのは無理かもしれませんが、一つずつ取り組んでいきましょう。