猫背を改善するストレッチ方法と正しい姿勢の取り方

出勤すると毎日デスクワークばかり。長時間椅子に座っていると、肩こりに悩まされませんか？

あなたの肩こりの原因は、“猫背” にあるかもしれません。

猫背とは背中が丸まって、頭の位置が前に出ている姿勢のこと。

仕事やスマートフォン、ゲームに集中していると、ついつい背中が丸まってしまいますよね。

そんな猫背の状態で過ごしていると、肩の筋肉に大きな負担をかけてしまっているのです。

今回は、そんな肩こりと猫背の関係と意識するだけの簡単な猫背の治し方もご紹介！

これを読めば、あなたの猫背と肩こりがスッキリ解消することでしょう！

猫背が肩こりの原因になる理由は、肩をスムーズに動かせず、筋肉に負担をかけているから

私たちの肩は、肩と肩甲骨がうまく連携することによってスムーズに動かすことができます。

先ほど、猫背とは、背中が丸まって頭の位置が前に出ている状態であると説明しました。

肩に注目してみると肩の位置が前に出てしまっており、それにより背中にある肩甲骨も広がった状態になってしまいます。

つまり、肩と肩甲骨が正しい位置にないということ。

肩と肩甲骨の位置がずれた状態で肩を動かそうとすると、正しい姿勢のときよりも過剰に筋肉を使うことになり、筋肉の負担が大きくなることで肩こりの原因となってしまうのです。

頭の重さも肩こりの原因に・・・

私たち人間の頭部は約5～6キログラムあると言われており、普段は首、背骨、骨盤、足と全身でこの重みを支えています。

猫背になることで、頭が背骨で支えられず首や肩の筋肉で支えることになり、肩こりや首こりの原因になると言われています。

5～6キログラムといえば、スイカ1個分と同じくらいの重さ。

かなりの負担を肩や首にかけていることが分かります。

負担のかかった方や首の筋肉は固まり、血行不良を引き起こし肩こりだけでなく頭痛やむくみなど症状に発展する可能性もあります。

猫背を治すポイントは、背中のストレッチと、体が楽な姿勢を知っておくこと！

猫背による肩への負担が大きいことが分かりましたね。

では、どうすれば猫背を解消することができるのでしょうか？

猫背を治す重要なポイントは2つ。

では、各ポイントについて詳しく見ていきましょう。

1.背中を反らすストレッチ

日常生活において、デスクワークやスマートフォンの使用などで背中が丸まってしまう状況がたくさんあります。

でも、逆に背中をそらす動きは普段の生活でほとんどないことに気づいていましたか？

日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者でもある、「BODYTIPS」代表の亀田トレーナー曰く、

「実は日常生活では背骨をそらす動きがほとんどありません。意図的に背中をそらさなければ背骨はどんどん硬くなり、猫背になりやすくなります」

とのこと。

さらに、特に仕事でPCを長時間使っている人は要注意！

同じく亀田トレーナーは、

「背中を丸め、首を突き出した間違った姿勢で長時間仕事をしていると、腰や背中に余計な力がかかり、猫背になりやすいのです」

と説明しています。

つまり、意図的に背中を反らしてストレッチし、ほぐしてあげることが猫背解消につながるというわけです。

ではここで、亀田トレーナーが提唱する簡単なストレッチをご紹介します。

ストレッチの方法

1. いすに座ったまま背中を丸め、首を下に向けた状態に。
2. 「1．2．3．4」と心の中でカウントしながら背中をゆっくりとそらしていく。首も一緒にそらすのがポイント。グーッと力を入れるのは×。自然に動く範囲で気持ちよく伸ばしていこう。
3. 「5．6．7．8」で背中を丸めた状態に戻る。

引用・画像：マイナビニュース

この動作を5回繰りかえしましょう。

伸ばす・緩めるを繰り返すことで、背骨が元の柔らかい状態に戻すことができます。

2．体が楽な姿勢を正しく知る

突然ですが、あなたは今、背中が丸まった状態で勉強しているとします。

そこにやって来たお母さんが、「姿勢が悪い！もっとシャッキリしなさい！」と大声で怒鳴ったとします。

するとあなたは、どのような姿勢をとりますか？

また、街を歩いているときにショーウィンドーに写った自分の姿を見て「姿勢が悪いな・・・」と思ったとき、どのような姿勢をとりますか？

おそらくあなたは、グッと胸を張った姿勢をするのではないでしょうか。

実はそれ、良い姿勢ではなく、無理に上体をのけぞらせただけの不自然な姿勢なのです。

背筋を伸ばしても疲れてすぐ元の姿勢に戻ってしまうのは、その不自然な姿勢が体に負担となっている証拠。

無理な姿勢は腰痛の悪化にもつながります。

良い姿勢をキープするためには、自然と背筋が伸び体にとって負担がない姿勢、つまり体が楽な姿勢を知ることが大切なのです。

では、体が楽な姿勢とはどういうものなのかを説明していきます。

ひざ立ちで、体が楽な姿勢を体感する

体が楽な姿勢は実際に感覚として知っておくことが重要です。

知る方法はとっても簡単。床にひざをつけて立つ「ひざ立ち」をしてみましょう。

画像：マイナビニュース

ひざ立ちをすると、特に意識をしなくても自然と背筋が伸びた姿勢になります。

ひざ立ちをし背筋が伸びることで、骨盤と上半身全体を支える “大腿骨（だいたいこつ）” が地面に触れているひざの骨のすぐ上に乗ります。

これによって、立っているときよりも大腿骨が安定し、上半身をしっかりと支えることができるから、自然と良い姿勢になるというわけです。

この自然と背筋が伸びた感覚をしっかりと覚えておきましょう。

立つときは、土踏まずの内側のかかとよりに重心を

立った状態では大腿骨が地面とはなれてしまい、安定した姿勢をとるのが難しくなります。

そこで、立った状態のときは、すねにある太いほうの骨に体重を乗せることが大切です。

すねには2本の骨があり、そのうちの内側にある脛骨（けいこつ）が太い方の骨になります。

そして太い骨はかかとの内側へとつながっているので、土踏まずの内側のかかと側に体重を乗せることを意識すると、まっすぐと安定した姿勢になるのです。

感覚がつかみにくいときは一度体全体の体重をかかとにかけ、ほんの少し前に体重を移動させると感覚がつかみやすくなります。

椅子に座るときは、坐骨の上に上半身を乗せる

椅子に座るときも、骨の上に体重を乗せることを意識しましょう。

椅子に座るとお尻の中央に出っ張った骨を感じます。それが “坐骨（ざこつ）” です。

座るときは坐骨の位置をイメージし、坐骨の上に上半身を乗せ、安定したところで全身の力を抜きましょう。

自然に背筋が伸びて、体が楽な姿勢をキープすることができます。

猫背解消には意識することが大切

「いろんな猫背対処法をやってきたけど、結局長続きしないんだよね・・・」と思っている方、たくさんいると思います。

日常生活の中で、長時間意識して姿勢を正すことは難しいですよね。

仕事やスマートフォンに没頭してしまうと、ついつい背中が丸くなってしまいます。

そういうときは、まず姿勢を正しくするタイミングを意識してみてはいかがでしょうか。

例えば、始業時や昼休み後に席に着くときだけ正しい姿勢を意識してみるのです。

続けていけば、自然と習慣づいていきます。失敗しても、また始めればいいだけです。

重要なのは、あきらめないで継続すること。「意識して変えていこう」という気持ちが大切なのです。

猫背を治して肩こり解消！背中ストレッチと正しい姿勢のキープを心がけましょう

「背中が丸まった猫背は肩に大きな負担がかかること」「猫背を改善するには、凝り固まった背中をストレッチでほぐしてあげること」「日ごろから体が楽な姿勢を心掛けること」の3つが重要であると説明してきました。

猫背を治すことは、肩こりの解消だけでなく、腰の負担の軽減にも効果的。

さらに、背筋が伸びることでスタイルアップや気持ちを前向きにする効果もあると言われています。

猫背を治すと良いことばかり！あなたも今すぐ、実践してみてください！