ビタミンCの美容・健康効果と摂取方法

「ビタミンC」と聞けば、真っ先に美肌効果を思い浮かべる女性も多いのではないでしょうか？

美肌に良いとよく言われているビタミンCですが、それ以外にもさまざまな美容・健康効果を持っています。

今回は、ビタミンCが持つ美容・健康効果についての詳しいご紹介とともに、ビタミンCの摂取方法のポイントをご紹介いたします！

ビタミンCの持つ美容・健康効果

抗酸化作用でアンチエイジング

抗酸化作用とは、老化や病気の大きな原因となる活性酸素(フリーラジカル)の発生を防いだり取り除く作用のことです。

ビタミンCには強い抗酸化力があり、活性酸素が原因で起こるさまざまなトラブルを予防してくれます。

例えば、以下のように抗酸化作用によってさまざまな効果があるのです。

抗酸化作用は細胞レベルで老化防止に働きかけるので、体の内側から若々しく元気でキレイでいたいと思っている方におすすめです。

コラーゲンの生成を促してハリとツヤのある肌を保つ

年齢を重ねるごとに気になってくるのが、肌の乾燥、たるみ、シワですよね。

ビタミンCはタンパク質とくっつくことでコラーゲンになる、コラーゲンの材料の一つ。

年齢とともに減少するコラーゲン量をキープして、ハリのある肌を保ってくれます。

さらに、コラーゲンはハリや弾力を保つ以外にも、肌のうるおいをキープするという働きもしており、ツヤやうるおいのキープにも役立ちます。

シミやくすみを予防する、改善する

シミやくすみの原因は、紫外線を浴びた時や摩擦などの刺激を受けた時に発生するメラニンが角質層に沈着することです。

ビタミンCはメラニンを作り出す「メラノサイト」に作用してメラニンの生成を抑制し、シミやくすみを予防してくれます。

また、ビタミンCは肌にうるおいを与えてターンオーバーの正常化を促し、すでにできてしまったシミが薄くなるように働きかけたり、乾燥からくる黄ぐすみの改善にも効果を期待できます。

免疫力を高めて病気になりにくくする

免疫力が下がる原因の一つが活性酸素。

活性酸素は細胞を老化させ弱らして、ウイルスに感染しやすい状態にさせてしまいます。

ビタミンCの持つ抗酸化作用が活性酸素の増加を防ぐことで、病気や感染症になりにくい健康な体を維持してくれます。

ストレスに強くなる

ビタミンCの持つ効果としてあまり知られていないのが、ストレスによる精神的・身体的な不調を防ぐというもの。

人はストレスを受けると副腎からストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールとともにアドレナリン、ノルアドレナリンを生成し、体や脳がストレスに耐えられるような状態にします。

副腎からストレスホルモンが作られる過程でビタミンCが大量に消費され、ストレスが多ければ多いほどビタミンCが必要になります。

ビタミンCが不足しているとストレスホルモンを作ることができず、ちょっとしたストレスでイライラしたり不安になったり、ストレスからくる不眠などの体調不良を起こしやすくなります。

ビタミンCを摂ることでストレスホルモンの生成が安定し、ストレスに強い心や体を作ることができるのです。

ビタミンCが不足しがちなのはこんな人！

食生活が乱れている

ビタミンCが多く含まれるのは野菜や果物。

レトルト食品やコンビニのお弁当、外食ばかりの偏った食生活ではビタミンCを十分に補うことができません。

ストレスをためている

ストレスを受けると副腎から作られるストレスホルモンはビタミンCを大量に消費するため、ストレスの多い生活をしている方はビタミンC不足に気を付けましょう。

睡眠不足(毎日の睡眠時間が5時間以下)

睡眠には脳と体の疲れをリセットする働きがあり、睡眠不足だと昨日感じたストレスをそのまま引きずっているような状態になってしまいます。

また、睡眠不足で調子が出ない時は普段よりストレスを感じやすくなり、ストレスホルモンの分泌も増え、ビタミンCが不足しやすくなるのです。

激しい運動をよくする、仕事や家事などで重労働が多い

活性酸素は呼吸で取り込む酸素から作られるため、呼吸が乱れるような運動や重労働をする人ほど活性酸素が多くなり、活性酸素によってビタミンCが破壊されます。

煙草を吸う、煙草を吸う人が近くにいる

ビタミンCや煙草に含まれるニコチンやタールによっても破壊されます。

副流煙にさらされることが多い方も、喫煙者と同じくらいビタミンCが破壊されていると考えられています。

お酒の飲みすぎ

アルコールを肝臓で分解する時にビタミンCがかなり必要となり、過度な飲酒はビタミンCを減少させてしまいます。

「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」

20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。

引用：e-ヘルスネット

たまに飲みすぎてしまう分には問題ありませんが、毎日これ以上のお酒を飲む方は気を付けましょう。

ビタミンCは1日にどれくらい摂取すればいいの？

ビタミンCの摂取目安量

厚生労働省では、成人女性のビタミンCの摂取目安量として、以下のように設定しています。

さらに、妊娠中・授乳中では、推奨量よりも多くのビタミンCを摂取することをすすめています。

参考：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

また喫煙者の場合は、推奨量＋35㎎のビタミンCを摂取することがすすめられています。

100mgのビタミンCは意外と摂取しやすい

ビタミンC100mg分というと、下の野菜や果物を丸々1個食べると、ちょうどビタミンC100㎎分に相当します。

ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれており、推奨量である100mgを普段の食事の中で摂取することは意外と簡単なのです。

ビタミンCは毎食ごとに取ることが大切！

ビタミンCの摂取推奨量をクリアすることは難しくないのですが、ビタミンCのさまざまな美容・健康効果を得るには一度にたくさんのビタミンCを摂取するのではなく、毎食ごとにビタミンCを摂取するのが理想的です。

私たちの体内に貯めておける栄養素はほとんどなく、ビタミンCも体内に貯蓄ができず、2～3時間おきに尿として排出されてしまいます。

そのため、できるだけこまめにビタミンCを摂取することが必要なのです。

ビタミンCを効率的に摂取する方法

ビタミンCの効果を最大限に得るのなら、食べ物から摂取するのがおすすめです。

食べ物から摂取することで、血液にのって全身にビタミンCが行きわたり、美肌効果だけでなく健康効果も得ることができるからです。

ただし、ビタミンCを食事から効率的に摂取するには、ちょっとした注意点があります。

これを知らないと、野菜や果物をたくさん食べていても、きちんとビタミンCを摂取できていない状態になる可能性が出てきてしまいます。

ビタミンCを効率的に摂取するために、どんなことに気を付ければいいのかご紹介します。

ビタミンCを普段の食事から摂取する時の注意点

ビタミンには水溶性と油溶性があり、ビタミンCは水溶性ビタミンになります。

水溶性、つまり水に溶けてしまうということです。

など、こういった調理過程の行為でビタミンCはどんどん溶けて流れ出てしまうのです。

全てのビタミンCがなくなってしまうわけではなく、調理過程(加熱も含む)で失われるビタミンCは平均して約半分ほどと言われています。

そのため、なるべく煮る・茹でるという調理方法は避け、生のまま食べるか焼く・炒めるという調理方法の方がおすすめです。

「ビタミンCは加熱で壊れてしまうから生で食べないと意味がない」という方も多いですが、実は加熱で壊れるビタミンCの量はほんの少し。

120分加熱してもほとんどビタミンCの量は変わらなかったという実験結果もあるほどです。

煮たり茹でたりする場合は、煮汁ごと食べられるスープやジュースにすると効率よくビタミンCを摂取できます。

サプリメントからビタミンCを摂取する時のポイント

効率よくたくさんのビタミンCを摂取したい時に便利なのがサプリメントです。サプリメントを選ぶ時は、配合されているビタミンCが天然か人工かをチェックしましょう。

化学合成によって作られた人工ビタミンCは、植物由来の天然ビタミンCに比べて吸収率が悪いと言われており、効率よくビタミンCを摂取するには天然ビタミンCを使っているものを選ぶのがポイントです。

化粧品からビタミンCを取り込むなら「ビタミンC誘導体」がおすすめ！

食べ物から摂ったビタミンCは体中のさまざまな部分で使われるため、肌にどれくらい届くかわかりません。

肌にダイレクトにビタミンCを与えるのなら、化粧品が一番。

ここで大切なのが、ただのビタミンCではなく「ビタミンC誘導体」を使った化粧品を選ぶことです。

ビタミンCは空気に触れると酸化して変質し、ビタミンCが持つ本来の効果を期待しにくい状態になってしまいます。

ビタミンC誘導体は、肌に浸透してからビタミンCに変化する性質を持っており、従来のビタミンCのように酸化して効果が薄まるということがないのです。

さらに、ビタミンC誘導体はメラニン還元作用を持っており、すでにできてしまったシミを薄くする効果も期待できます。

オススメはアスタリフト！
もちろん「ビタミンC誘導体」配合で、シミとそばかすを防ぎ潤いを保ってくれます。

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ビタミンCの持つ美容・健康効果とビタミンCを効率よく摂取する方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

普段からよく耳にする栄養素ですが、意外と知らないことも多いですよね。

ビタミンCはちょっとしたポイントをおさえておけばたくさん摂取することは難しくない栄養素です。

普段の食生活やスキンケアからビタミンCをたっぷり摂取していきましょう。